Dieta ketogeniczna to sposób odżywiania, który zakłada zwiększenie podaży tłuszczów, przy jednoczesnym ograniczeniu spożywania węglowodanów. W posiłkach aż 70-80% stanowią tłuszcze, a pozostałą część 20-30% węglowodany i białko. W naszej codziennej diecie węglowodany to 50%, białka 15%, a tłuszcze 35%. W jadłos
Keto jadłospis musi być dobrze zbilansowany. Ważna jest jakość produktów tłuszczowych, stanowiących główne źródło kalorii. Białko w diecie ketogenicznej powinno pochodzić z mięsa. Jeśli chodzi o węglowodany, zaleca się te z warzyw i owoców. Powinniśmy wybierać warzywa z jak najmniejszą ilością cukru.
Nadmiar tłuszczu w diecie nie powoduje przyrostu tkanki tłuszczowej, a wręcz przeciwnie – przyczynia się do jej redukcji w organizmie. Zjawisko to zostało nazwane stanem ketozy.
Czym jest ketoza?
W keto diecie występuje zjawisko rozpadu tłuszczów, czyli tzw. ketoza. W jej wyniku stężenie ciał ketonowych we krwi, jest dużo większe niż stężenie glukozy. Organizm pozyskuje energię nie z cukru (glukozy), ale z tłuszczu nagromadzonego w tkankach. Stan ketozy to efektywne spalanie tłuszczu.
Ponieważ wykorzystanie glukozy jako źródła energii zostaje ograniczone, jest ona wykorzystywana przez układ nerwowy. Dochodzi do spadku ilości glikogenu, co sprawia, że zmniejsza się też ilość wody w organizmie.
Produkty dozwolone na diecie ketogenicznej:
– mięso – wołowina, wieprzowina, dziczyzna, drób, jagnięcina
– owoce morza- wszystkie owoce morza, a z ryb: makrela, łosoś, sardynki
– nabiał – pełnotłuste mleko śmietana, jogurt
– jaja – z hodowli ekologicznych lub sprawdzonych
– tłuszcze- masło, oliwa z oliwek, olej kokosowy
– warzywa – jarmuż, szparagi, bakłażan, szpinak, ogórek, pieczarki, awokado, brokuły, kalafior, oliwki, cukinia, sałata, kapusta, brukselka
– orzechy
– napoje – woda niegazowana, herbata (bez cukru), mleko kokosowe lub migdałowe
– przyprawy – kolendra, bazylia, oregano, cynamon, chili, natka pietruszki, tymianek, rozmaryn
Keto jadłospis zabrania spożywania:
– produkty zbożowe i mączne – pieczywo, kasze, ryż, płatki zbożowe, naleśniki
– warzywa o wysokiej zawartości węglowodanów – ziemniaki, bataty, pasternak, zielony groszek
– nasiona roślin strączkowych – fasola, groch, soczewica, ciecierzyca
– owoce z dużą ilością cukru – winogrona, mango, mandarynki, pomarańcze, jabłka, gruszki, nektarynki, brzoskwinie, ananasy, banany
– napoje gazowane i niegazowane słodzone – soki owocowe, koktajle owocowe, napoje dla sportowców, piwo, wino, drinki, słodzona herbata, słodzona kawa,
– słodycze
Budowa masy na keto – czy to możliwe?
Wiele osób zastanawia się czy dieta ketogeniczna może sprzyjać budowaniu masy. Oczywiście, że tak! Keto jadłospis sprzyja budowaniu masy mięśniowej, ponieważ spożycie białka jest stosunkowo wysokie. Ograniczenie węglowodanów zapewnia organizmowi bodziec adrenergiczny: kiedy poziom cukru we krwi jest niski, organizm uwalnia adrenalinę, zapobiegającą rozkładowi białek mięśniowych. Przybieranie masy może być jedynie nieco wolniejsze, ale wynika to z faktu, że budowana zostaje masa beztłuszczowa.
Stosując się do poniższych zaleceń, uzyskasz pozytywne rezultaty w budowaniu masy:
– rozłóż spożycie białka równomiernie na posiłki
– zadbaj o nadwyżkę kaloryczną
– zadbaj o odpowiednią podaż białka
– zadbaj o właściwy trening
– spożywaj węglowodany szczególnie po ćwiczeniach o wysokiej intensywności
– suplementacja kreatyną dodatkowo wspomoże regenerację mięśni
